ஆரோக்கியப் பெட்டகம்: குடைமிளகாய்

பெயரில் மட்டுமே காரம்… ஆனால், உள்ளே இருப்பது அத்தனையும் காரத்துக்கு நேர்மாறான நல்ல குணங்கள். ‘சேரிடம் அறிந்து சேர்’ என்பதற்கு  எதிராக, எந்த உணவுடன், எப்படிச் சேர்த்தாலும் தன் தனித்தன்மையையும் விட்டுக் கொடுக்காமல், அதே நேரம் தனியாகவும் நிற்காமல் சுவை கூட்டும்  ஒரு காய் குடைமிளகாய். பச்சையாகவும் சாப்பிட ஏற்றது. சாம்பார், பொரியல் முதல் பீட்சா வரை எதனோடும் இணக்கமாகப் போவதுதான் இதன் சிறப்பு.

குடைமிளகாயின் நல்ல விஷயங்களைப் பட்டியலிடுவதுடன், அதை வைத்து செய்யக்கூடிய இரண்டு புதுமையான ரெசிபிகளையும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்  டயட்டீஷியன் மீனாட்சி பஜாஜ். ‘‘குடைமிளகாயை ஏன் விரும்ப வேண்டும்? இந்தக் கேள்விக்கு காரணங்கள் ஏராளம். பச்சை, சிவப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு  என கண்களைக் கவரும் அதன் நிறமா? எந்த உணவுடனும் பொருந்திப் போவதுடன், பிரத்யேகமான மணம் மற்றும் சுவையுடன் தன் இருப்பை  உணர்த்தும் குணமா? ஏராளமான சத்துகளை உள்ளடக்கிக் கொண்டு, ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும் தன்மையா? இத்தனை நல்ல தன்மைகளைத்  தன்னகத்தே கொண்டிருப்பதால்தான் குடைமிளகாய் பல நாடுகளிலும் பல பாணி சமையல்களிலும் இடம் பெற்றுக் கொண்டிருக்கிறது.

மிளகாய் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த குடைமிளகாய், பாரம்பரிய காயாகக் கருதப்படுவதில்லை. தெற்கு மற்றும் மத்திய அமெரிக்காதான் குடைமிளகாயின்  பிறப்பிடம் என்று சொல்லப்படுகிறது. கொலம்பஸ்தான் 1492ல் மேற்கிந்திய பகுதிகளில் இருந்து குடைமிளகாயை சேகரித்து, ஸ்பெயினுக்கு கொண்டு  சென்றதாகவும் ஒரு தகவல் உண்டு. சூடான மற்றும் குளிர் பிரதேசம் என எங்கேயும் வளரக்கூடிய தன்மை கொண்ட குடைமிளகாய், இன்று சீனா,  துருக்கி, இத்தாலி, ஸ்பெயின்,  ரோமானியா, இந்தியா, மெக்சிகோ நாடுகளில் பிரதானமாக பயிரிடப்படுகிறது. உலகம் முழுக்க 27 வகையான குடைமிளகாய் விளைகிறது.

• குடைமிளகாய்க்கு ட்ரைகிளிசரைட் எனும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, கலோரி எரிப்பைத் தூண்டி, வளர்சிதை மாற்ற இயக்கத்தை  சீராக்கும் குணமுண்டு.

• குறைந்த அளவு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டது என்பதால் எடை குறைப்புக்கு உதவக்கூடியது.

• பீட்டா கரோட்டின், ஃபைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகிய ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட்டுகளை அதிகம் கொண்டது. அதன் விளைவாக  திசுக்களுக்கும், ரத்தக்குழாய்களுக்கும், நரம்புகளுக்கும் பாதிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்த்து, இதய நோய்கள், ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைடிஸ், ஆஸ்துமா,  கேடராக்ட், சளி, இருமல் உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் தடுக்கப்படுகின்றன.

•குடைமிளகாயில் கேப்சைசின் என்கிற கெமிக்கல் உண்டு. வாயினுள் ஒருவித எரிச்சல் உணர்வை உண்டாக்கக்கூடிய இதற்குப் புற்றுநோயைத்  தவிர்க்கக்கூடிய சக்தி உண்டாம். புற்றுநோய்க்குக் காரணமான கார்சினோ ஜீன்கள் மரபணுக்களுடன் இணைவதைத் தவிர்க்குமாம். இந்த  கேப்சைசினுக்கு சருமத்திலிருந்து முதுகெலும்புக்கு வலி பரவுவதைத் தவிர்க்கும் சக்தியும் உண்டாம். அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகான வலிகளைக்  குறைக்கவும் உதவக்கூடியது.

• வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி சத்துகள் நிறைந்த குடைமிளகாயானது நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு உத்தரவாதமளிக்கக் கூடியது. இதிலுள்ள வைட்டமின் பி  மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை மன அழுத்தம், மனச்சோர்வை விரட்டக் கூடியவை.

• ஆண்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய பிராஸ்டேட் சுரப்பி புற்றுநோய், பெண்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் கர்ப்பப்பை புற்றுநோய்  ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடும் குணங்கள் குடைமிளகாயில் உண்டு.

• ரத்த அழுத்தத்தையும் கொலஸ்ட்ராலையும் கட்டுப்படுத்துவதால் குடைமிளகாய்க்கு இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும் குணமும் உண்டு.  வீக்கத்தைக் குறைக்கக் கூடியது. செரிமான நீர் சுரப்பைத் தூண்டி, செரிமானத்தை சீராக்கக் கூடியது.

எப்படி வாங்க வேண்டும்?

• பளீர் நிறத்துடன், கெட்டியாகவும், திரண்டும், பளபளப்பான தோலுடனும் இருக்குமாறு பார்த்து வாங்க வேண்டும்.

• குடைமிளகாயின் மேல் புள்ளிகளோ, திட்டுகளோ இருந்தால், அது ஏற்கனவே கெட்டுப் போகத் தொடங்கிவிட்டதற்கான அறிகுறி.

• குடைமிளகாய் அழுத்தமாக இருக்க வேண்டும். மென்மையாக, தொட்டால் மென்மையாக அமுங்கும்படி இருந்தால் அதை வாங்க வேண்டாம்.

• காம்புடன் இருப்பது நலம். அந்தக் காம்பும் உறுதியாக, பசுமையாக இருக்க வேண்டும்.

எப்படிப் பத்திரப்படுத்துவது?

• ஃப்ரெஷ்ஷான குடைமிளகாயை 5 நாட்கள் வரை பிளாஸ்டிக் பையில் போட்டு ஃப்ரிட்ஜினுள் வைக்கலாம். மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு  குடைமிளகாய்களை விட, பச்சை குடைமிளகாயானது இன்னும் சில நாட்கள் ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கும்.

• சமைத்த குடைமிளகாயை இறுக்கமான டப்பாவில் போட்டு, ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கலாம். ஒன்றிரண்டு நாளைக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம்.

• குடைமிளகாயை சின்னத் துண்டுகளாக வெட்டி, 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்குத் தண்ணீரில் போட்டுக் கொதிக்க வைத்து, ஆறியதும், டைட்டான கவரில்  பேக் செய்து, ஃப்ரீசரில் வைத்து தேவையான போது உபயோகிக்கலாம். சிலர் தண்ணீரில் கொதிக்கவிடாமல் குடைமிளகாயை நறுக்கி, விதைகளை  நீக்கி, டைட்டான கவரில் போட்டு, அப்படியே ஃப்ரீசரில் பத்திரப்படுத்துவதும் உண்டு. இது குறைந்த நாட்களுக்கே ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கும்.

ல்.என்ன இருக்கிறது? 100 கிராமி..

புரதம்     860 மி.கி.
ஆற்றல்     20 கிலோ கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்     4.6 கிராம்
கொழுப்பு     170 மி.கி.
வைட்டமின் ஏ     370 எம்.யு.ஜி.
வைட்டமின் சி     80 மி.கி.
வைட்டமின் இ     370 எம்.சி.ஜி. (மைக்ரோகிராம்)
வைட்டமின் கே     7.4 எம்.சி.ஜி.
வைட்டமின் பி6     224 எம்.சி.ஜி.
தையமின்    57 எம்.சி.ஜி.
ரிபோஃப்ளேவின்    28 எம்.சி.ஜி.
நியாசின்     480 எம்.சி.ஜி.
ஃபோலேட்    10 எம்.சி.ஜி.
கால்சியம்    10 மி.கி.
இரும்புச் சத்து     340 மி.கி.
துத்தநாகம்    130 எம்.சி.ஜி.

டயட்டீஷியன் மீனாட்சி கூறிய மாடர்ன் ரெசிபிகளுடன், தன்னுடைய பாணியில் பாரம்பரிய ரெசிபி ஒன்றையும் செய்து காட்டுகிறார் மெனுராணி  செல்லம்.

குடைமிளகாய் பனீர் மசாலா கறி

என்னென்ன தேவை?

குடைமிளகாய் – 1, பிரியாணி இலை – 1, கிராம்பு – 3, சீரகம் – 1 டீஸ்பூன், சிவப்பு மிளகாய் தூள் – 1 டீஸ்பூன், கரம் மசாலா – அரை டீஸ்பூன், உப்பு –  தேவைக்கேற்ப, எண்ணெய் – 4 டீஸ்பூன், தண்ணீர் – தேவைக்கேற்ப, வேர்க்கடலை – 1 டேபிள்ஸ்பூன், முந்திரி – 1 டேபிள்ஸ்பூன். தக்காளி – வெங்காய  கிரேவிக்கு… வெங்காயம் – 1, தக்காளி – ஒன்றரை, இஞ்சி – சின்ன துண்டு, பூண்டு – 2 பல், பச்சை மிளகாய் – 3, தனியா – 1 டீஸ்பூன், பனீர் – 100  கிராம்.

எப்படிச் செய்வது?

கடாயை சூடாக்கி, வேர்க்கடலையையும் முந்திரியையும் வெறுமனே பொன்னிறமாகும் வரை வறுத்து, ஆற வைத்துப் பொடிக்கவும். அதே கடாயில்  சிறிது எண்ணெய் விட்டு தனியா சேர்த்து, பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து வதக்கி வைக்கவும்.  சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கிய குடைமிளகாயை ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெயில் முக்கால் பாகத்துக்கு வதக்கித் தனியே எடுத்து வைக்கவும். அதே கடாயில்  மீதி எண்ணெயை சூடாக்கி, பிரியாணி இலை, கிராம்பு, சீரகம் சேர்த்து வெடிக்கவிடவும். அதிலேயே தக்காளி-வெங்காய கிரேவியை சேர்த்து  தண்ணீரெல்லாம் வற்றி, எண்ணெய் கக்கும் வரை வதக்கவும். உப்பு, மிளகாய் தூள் சேர்த்து வதக்கவும். ஒன்றேகால் கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு  கொதிக்கவிடவும். முந்திரி-வேர்க்கடலை தூள் சேர்க்கவும். வதக்கி வைத்துள்ள குடைமிளகாய் சேர்த்து சிறிது நேரம் வதக்கவும். பனீரை சின்னத்  துண்டுகளாக வெட்டி, கலவையில் சேர்த்துக் கிளறவும். கடைசியாக கரம் மசாலா சேர்த்துக் கலந்து அடுப்பை அணைக்கவும்.

ஸ்டஃப்டு குடைமிளகாய்

என்னென்ன தேவை?

குடைமிளகாய் – 12 முதல் 14, வேக வைத்து மசித்த உருளைக்கிழங்கு – 1 கப், வெங்காயம் – 1, இஞ்சி – 1 சிறு துண்டு, பச்சை  மிளகாய் – 3, வேக வைத்த பச்சை பட்டாணி – கால் கப், ஆம்சூர் பொடி (உலர்ந்த மாங்காய் தூள்) – 2 டீஸ்பூன், சிவப்பு மிளகாய் தூள் – ஒன்றரை  டீஸ்பூன், தனியா தூள் – ஒன்றரை டீஸ்பூன், சீரகத் தூள் – 1/2 டீஸ்பூன், கரம் மசாலா – 1 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை – சிறிது,   உப்பு – தேவைக்கேற்ப, எண்ணெய் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், சீஸ் துருவல் – சிறிது.

எப்படிச் செய்வது?

குடைமிளகாயின் காம்புப் பகுதியை மெலிதாக, வட்டமாக வெட்டி எடுத்து, உள்ளே இருக்கும் விதைகளை நீக்கவும். அதே போல அடிப்பாகத்தையும்  வட்டமாக வெட்டி எடுக்கவும். உருளைக்கிழங்கு மசியல், ஆம்சூர் பொடி, பட்டாணி, சிவப்பு மிளகாய் தூள், தனியா தூள், சீரகத் தூள், கரம் மசாலா தூள்,  மல்லித் தழை, உப்பு எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கலக்கவும். மைக்ரோ வேவ் அவனை 225 டிகிரிக்கு ப்ரீஹீட் செய்யவும். கடாயில் எண்ணெய்  விட்டு வெங்காயம் சேர்த்துப் பொன்னிறத்துக்கு வதக்கவும். பிறகு பச்சை மிளகாய், இஞ்சி சேர்த்து வதக்கவும். அதிலேயே உருளைக்ஞகிழங்கு  கலவையைச் சேர்த்து வதக்கவும். குடைமிளகாய்களின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப, கலவையைப் பிரித்து, ஒவ்வொன்றின் உள்ளேயும் ஸ்டஃப் செய்யவும்.  பேக்கிங் தட்டில் சீஸ் துருவல் சேர்க்கவும். ஸ்டஃப் செய்த குடைமிளகாய்களை உள்ளே வைத்து 225 டிகிரிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு பேக் செய்து  பரிமாறவும்.

பாரம்பரிய ரெசிபி குடைமிளகாய் பருப்பு உசிலி

என்னென்ன தேவை?

பொடியாக நறுக்கிய குடைமிளகாய் – 1 கப், ஊற வைத்த துவரம் பருப்பு – 1 கப், உப்பு – தேவைக்கேற்ப, பெருங்காயம் – 1  சிட்டிகை, காய்ந்த மிளகாய் – 2, எண்ணெய் – தாளிப்பதற்கு, கடுகு, கறிவேப்பிலை – சிறிது.

எப்படிச் செய்வது?

துவரம் பருப்பை 1 மணி நேரம் ஊற வைத்து, உப்பு, பெருங்காயம், காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய்  விட்டு, கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். பிறகு அரைத்த விழுதைச் சேர்த்துக் கைவிடாமல் கிளறவும். நன்கு உதிரியாக வந்ததும், ஒரு தட்டில்  எடுத்து வைத்து ஆற வைக்கவும். அதே கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, கடுகு தாளித்து, நறுக்கிய குடைமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். உப்பு தூவி,  ஒரு தட்டு கொண்டு மூடி வைக்கவும். வெந்ததும், உசிலித்த பருப்பைச் சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.